Home Blog Page 3

Trải nghiệm tại phòng tập “không đàn ông, không gương, không trang điểm” ở Hà Nội

0

Những “cái không” đều nhằm để hội viên tự tin với chính mình, xóa bỏ mặc cảm cơ thể, có thể tập trung hoàn toàn vào bài tập và lắng nghe cơ thể mình trong trọn vẹn 30 phút.

Trải nghiệm tại phòng tập "không đàn ông, không gương, không trang điểm" ở Hà Nội - 1

Ai cũng biết tập thể dục là cần thiết nhưng nhiều người có quỹ thời gian eo hẹp. (ảnh minh họa)

Ai cũng biết tập thể dục cần thiết cho sức khỏe và vẻ đẹp. Tuy nhiên chẳng mấy người chăm chỉ đi tập vì quỹ thời gian eo hẹp. Ở tuổi 30, với công việc văn phòng và gia đình bộn bề, mỗi ngày tôi cũng chỉ có dưới 1 tiếng để chăm sóc bản thân. Tự thấy quỹ thời gian của mình dường như chẳng đủ để có được body đẹp như những gymer dành cả tuổi thanh xuân bên phòng gym, tôi bỏ bê bản thân trong nhiều năm, tập tùy hứng. Ở ngưỡng tuổi “toan về già”, sức khỏe đang có phần suy giảm, có dấu hiệu tích mỡ, tích tụ độc tố trong cơ thể, lúc này bản thân mới tá hỏa đi tìm phương pháp ngắn thời gian nhưng dài tác dụng.

Khi nghe về chuỗi câu lạc bộ 30 phút dành cho nữ giới, tôi cũng chút hoài nghi vì thời gian quá ít để đốt tới 500 calo, tuy nhiên cũng tới một phòng tập tại Cát Linh (Hà Nội) để thử nghiệm.

Bước vào phòng tập màu tím – gam màu mang bước sóng mạnh mẽ nhất là đã thấy tiếng nhạc sôi động với khá nhiều người, tất cả đều là các chị em, từ trẻ đến cả các bà tuổi lão niên, từ học viên đến huấn luyện viên. Tuyệt nhiên không một tấm gương soi trong khuôn viên phòng. Các chị em cũng tự giác cất lại điện thoại trước khi tập và không một ai trang điểm. Cô huấn luyện viên có vóc dáng khỏe khoắn giải thích thêm ở phòng tập Curves nghiêm ngặt 3 không: Không đàn ông, không trang điểm, không gương. Tất cả đều nhằm để hội viên tự tin với chính mình, xóa bỏ mặc cảm cơ thể, có thể tập trung hoàn toàn vào bài tập và lắng nghe cơ thể mình trong trọn vẹn 30 phút.

Trải nghiệm tại phòng tập "không đàn ông, không gương, không trang điểm" ở Hà Nội - 2

Phòng tập không gương, không đàn ông, không trang điểm.

Khu tập khác biệt nhiều so với các phòng gym thông thường. Không máy móc đồ sộ mà chỉ có hệ thống 12 chiếc máy kháng thủy lực tác động toàn diện vào phần giữa, phần trên và phần dưới cơ thể. Theo giới thiệu, 12 chiếc máy này là thành tựu nghiên cứu với chi phí 6 triệu đô la Mỹ của Curves, từng được Đại học Baylor tại Texas chứng minh phương pháp tập này tăng cường cơ bắp, đốt chất béo và cải thiện trao đổi chất cũng như tuổi sinh học.

Dù không phải trả thêm bất cứ chi phí nào cho huấn luyện viên, nhưng tôi được hướng dẫn và chỉ dẫn riêng và kèm cặp khá sát sao. Tại trung tâm của phòng tập, huấn luyện viên lần lượt đưa tôi tập 1 vòng 12 máy tập và 12 trạm. Xen kẽ tập từng máy là một số động tác nhịp điệu nhẹ nhàng được gọi là “trạm phục hồi” nhằm chuyển trạm sau mỗi 30 giây tập cùng máy. Theo nghiên cứu, khi tập luyện không có sự nghỉ ngơi sẽ làm giảm hiệu quả của tập luyện và thậm chí còn khiến cơ thể bạn lão hóa nhanh hơn. Điều này cho thấy giáo trình tập hiểu rất rõ về đặc tính sinh học, vận động, chuyển hóa của cơ thể.

Trải nghiệm tại phòng tập "không đàn ông, không gương, không trang điểm" ở Hà Nội - 3

Sau một vòng 12 máy, tôi đã có thể tự tập tiếp một vòng 12 máy để hoàn thành trọn vẹn “bài tập thể dục 30 phút”. Cảm nhận rõ nét nhất là máy tuy có cấu tạo tưởng như đơn giản nhưng dựa trên nguyên lý kháng lực cản của chất lỏng trong các xi lanh kín, khiến các cơ được tác động rất đúng vị trí. Chẳng hạn như khi tập bài cho đùi, tôi có thể cảm nhận áp lực lên đùi và cơ đùi phải vận động đúng, mà không phải các bộ phận khác. Tôi cũng không phải quá sức khi tập với máy dù bản thân chưa tập được hết biên độ. Hiểu rõ băn khoăn của tôi, huấn luyện viên đưa lời khuyên nếu ít vận động khiến các cơ của người tập còn yếu, vì thế không cần quá sức, dần dần tập sẽ cải thiện vì máy “biết” tự điều chỉnh lựa theo sức của người tập.

Khu vực tập có khoảng trên dưới 20 người. Họ tập nhanh nhẹn và đổi máy theo đúng giai đoạn, không cần ai nhắc nhở cũng không ai tranh giành hoặc phải chờ máy tập của nhau. Cùng với đó, nữ huấn luyện viên liên tục động viên người tập, không thúc ép.

Quả thật sau 30 phút, cảm thấy cơ bắp thân dưới, giữa và trên đều được tác động, cảm nhận của người tập không kiệt sức như với các máy tạ, cardio truyền thống với cùng lượng calo được đốt tương đương. Tuy nhiên đó vẫn chưa phải là kết thúc.

Trải nghiệm tại phòng tập "không đàn ông, không gương, không trang điểm" ở Hà Nội - 4

Phần cuối là giãn cơ.

Một phần quan trọng của việc luyện tập, đó là giãn cơ. Những động tác thả lỏng, giãn cơ gần giống như các động tác cơ bản trong bộ môn yoga khiến tôi được thư giãn hoàn toàn. Một điều khác biệt là dù tập khá tích cực, nhưng sau đó, tôi không hề bị nhức mỏi cơ như khi mới tập nặng thông thường. Cảm thấy thuyết phục và đặc biệt thích “tinh thần” tập tại nơi đây, tôi quyết định sẽ thử nghiệm để thấy sự thay đổi của bản thân nhường nào sau 6 tháng.

Thực chất, hệ thống phòng tập 30 phút của Curves đã có tiếng trên thế giới, hiện diện trên 85 quốc gia, hơn 10000 câu lạc bộ và 5 triệu hội viên. Trong số đó, nhiều người siêu béo đã tìm lại được vóc dáng thon gọn như  Tracy Henderson, người từng nặng 179 kg đã giảm được 115 kg, đã thay đổi hoàn toàn bức tranh sức khỏe cá nhân và nay trở thành huấn luyện viên với cân nặng 60 kg. Tại Việt Nam, Curves có mặt từ năm 2012 ở các thành phố lớn như Hà Nội,Sài Gòn, Đà Nẵng… và mới đây cũng cán mốc câu lạc bộ thứ 25 tại Hải Phòng.

 

 

Trai đẹp bị Hoàng Yến la “như mỡ cá hú” lột xác thành bụng múi sầu riêng

0

Quán quân The Face Việt Nam 2018 lột xác với body săn chắc như tạc tượng.

Trai đẹp bị Hoàng Yến la "như mỡ cá hú" lột xác thành bụng múi sầu riêng - 1

Mạc Trung Kiên với bụng mỡ cá hú thuở ghi danh tại The Face Việt Nam 2018.

Sau 1 năm đăng quang quán quân The Face Việt Nam 2019, Mạc Trung Kiên đã quay trở lại với diện mạo và body không chê vào đâu được. Thuở mới ghi danh tại cuộc thi, anh từng bị Võ Hoàng Yến chê trách thi người mẫu mà bụng mỡ như cá hú. Đêm chung kết, anh vẫn chưa có được kết quả thuyết phục nhất với ngôi vị quán quân từ kỹ năng tới vóc dáng nhưng tại thời điểm này, chàng mẫu trẻ đã nỗ lực và hoàn toàn thuyết phục người hâm mộ.

Nói thêm về bí quyết để có vóc dáng săn chắc, đánh bay mỡ bụng, Mạc Trung Kiên tiết lộ, anh phải hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, tập trung bổ sung protein từ thịt gà, cá, tăng cường chất xơ và những sản phẩm không có mỡ xấu. Ngoài ra, anh còn áp dụng phương pháp ăn đặc biệt để bổ sung thể lực, chăm chỉ tập gym. Thế nhưng, dù kiên trì tập luyện là vậy anh vẫn đôi khi phá lệ với đồ ngọt hay trà sữa.

Trai đẹp bị Hoàng Yến la "như mỡ cá hú" lột xác thành bụng múi sầu riêng - 2

Sau thành công với quán quân The Face, anh chưa có thành tích nào nổi bật ngoài chuyện giảm cân.

Trai đẹp bị Hoàng Yến la "như mỡ cá hú" lột xác thành bụng múi sầu riêng - 3

Là một người mẫu lại có danh hiệu cao tại một cuộc thi lớn trong nước, Mạc Trung Kiên cũng chịu nhiều áp lực vì bị khán giả chê trách về ngoại hình chưa thực sự đẹp. Anh đã tìm tới nhiều phương pháp giảm cân tiêu cực ảnh hưởng tới cơ thể. Vậy nên, chàng mẫu điển trai muốn nhắn nhủ, giảm cân ngoài áp dụng chế độ ăn tập luyện thì phải biết cách cân bằng cảm xúc.

Mạc Trung Kiên cũng trả lời cho thắc mắc của khán giả khi mải chăm chút cho body mà quên đi sự nghiệp? Công việc là một người mẫu, chụp hình, đóng quảng cáo, nếu “cởi ra” khách hàng thấy một “nồi mỡ cá hú” thì khó lòng mà làm việc. Vậy nên, anh đang trong giai đoạn chuẩn bị nền tảng để có những chặng đua dài hơi mà không gấp gáp.

Ngoài ra, học trò siêu mẫu Thanh Hằng cho biết anh tập trung vào công việc kinh doanh tại Hà Nội nên vì thế bỏ lỡ nhiều show diễn hay các dự án nghệ thuật. Tâm sự về lựa chọn của bản thân, chân dài Hà thành bộc bạch: “Thực sự lúc đó bản thân mình cũng khá lúng túng khi chọn lựa giữa việc kinh doanh hay tập trung phát triển mạnh mẽ công việc người mẫu. Tuy nhiên, bản thân Kiên nghĩ nếu việc kinh doanh ổn định, thuận lợi thì đây sẽ là nền tảng vững chắc để mình có thể đi theo đuổi con đường nghệ thuật một cách chuyên nghiệp”.

Trai đẹp bị Hoàng Yến la "như mỡ cá hú" lột xác thành bụng múi sầu riêng - 4

Mạc Trung Kiên với ngoại hình được cải thiện rõ nét sau khi chăm chỉ tập gym.

 

 

 

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố

0

Từ gợi cảm và phản cảm khi diện đồ tập xuống phố, khoảng cách rất mong manh.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 1

Thời trang thể thao, đồ tập nay đã được dùng khi xuống phố.

Xu hướng mặc đồ tập tự tin xuống phố 

Thời trang luôn hàm chứa nhiều sự sáng tạo, trong đó việc phá tan khoảng cách và giới hạn của thời trang đang được nhiều người ủng hộ. Chẳng có gì ngạc nhiên khi đồ ngủ được diện xuống phố hay đồ tập, activewear (quần áo thể thao) nay không còn được gói gọn trong phòng tập thể dục mà đã được các người đẹp mặc khắp mọi nơi.

Được biết đến với tên gọi bản sao của siêu mẫu Minh Tú, cô nàng hot girl Nguyễn Ngọc Chi (hay còn gọi là Amy Chi Chi) có thân hình tuyệt mỹ và gợi cảm. Ngoài ra, cô cũng là một hot gymer có tiếng ở Sài thành và trong cộng đồng tập thể hình. Không chỉ sở hữu hình thể tuyệt vời mà cô còn có gu thời trang chất lừ, là idol của nhiều bạn trẻ.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 2

Sở hữu hình thể gợi cảm, nóng bỏng nên Ngọc Chi rất chuộng các bộ đồ thể thao.

Theo Ngọc Chi, activewear đang trở thành trang phục thời trang phổ biến của giới trẻ hiện nay. Không còn bị hạn chế sử dụng trong phạm vi phòng tập, activewear còn được cải tiến về diện mạo và tính năng để mặc như trang phục bình thường. Và vì nguyên bản, sơ khai là đồ tập nên màu sắc của trang phục activewear cũng vô cùng phong phú, chất liệu co giãn và bó sát cơ thể.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 3

Ngọc Chi thường xuyên sử dụng đồ tập làm thời trang ra phố.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 4

Vì nó mang lại sự khỏe khoắn, sành điệu cho người mặc.

Còn Lê Mỹ Kim cũng là một trong những hot gymer dù chỉ mới 23 tuổi. Từ một cô nàng cao mét rưỡi, Mỹ Kim đã lột xác thành một người đẹp quyến rũ và bốc lửa. Cô có phong cách thời trang na ná thần tượng Kylie Jenner và Madison Beer.

Trước đây hầu như cô thường trung thành với các bộ váy bánh bèo nhưng sau khi có ngoại hình bốc lửa hơn, Mỹ Kim đã tự tin “học hỏi” phong cách thời trang của cô nàng “IT girl” Madison Beer khi diện những bộ váy ngắn, những item khoe eo, khoe hông quả táo. Đặc biệt, cô mê mệt những bộ đồ tập đầy màu sắc.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 5

Màu sắc sặc sỡ là những ưu tiên hàng đầu của các cô nàng khi chọn đồ theo phong cách thể thao.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 7

Và phối hợp ăn ý với phụ kiện đi kèm như: giày, túi…

Mặc đồ tập xuống phố, dễ hay khó?

Vậy mặc những bộ đồ bó sát, khoe eo, khoe hông xuống phố cần phải chú ý những điểm gì? Theo hot girl Ngọc Chi, cô thường xuyên chọn quần áo có màu sắc sặc rỡ để tôn lên vẻ trẻ trung, sành điệu của người mặc. Đặc biệt, làn da nâu của Ngọc Chi khi bắt điệu với những bộ đồ màu sáng như: xanh neon, xanh ngọc, hồng… sẽ tạo nên sự cá tính, ấn tượng..

Và theo hot girl phòng gym, phong cách minimal theo style all black hoặc white-on-white chỉ phù hợp với phòng tập. Còn nếu muốn xuống phố và gây ấn tượng thì nên phối áo và quần có tông màu giống nhau, có họa tiết nổi bật hoặc những mảng màu tương phản đủ giúp bạn trông thật thu hút.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 8

Cần tinh tế trong việc lựa chọn nội y đi kèm đồ thể thao.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 9

Phụ kiện đi kèm cũng là một trong những điều cần chú ý của thời trang thể thao xuống phố.

Và tất nhiên, khi mặc đồ tập xuống phố thì không thể thiếu phụ kiện đi kèm đó là giày thể thao. Thông thường, giày thể thao được các người đẹp sưu tầm với nhiều màu sắc khác nhau để ton sur ton với quần áo, mũ. Lê Mỹ Kim tiết lộ, cô có vài chục đôi giày thể thao khác nhau, đa dạng về màu sắc từ: xanh, đỏ, tím… để mix với activewear.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 10

Giày thể thao là phụ kiện không thể thiếu trong các set đồ.

2 gymer Sài Gòn tư vấn cách diện đồ tập ra phố - 11

Nên chọn giày ton sur ton với bộ trang phục để tạo tính đồng điệu.

 

 

“Nữ hoàng gym Việt” có body hoàn mỹ khiến Trường Giang ngắm mãi chẳng rời mắt

0

Với body săn chắc nhờ có thời gian tập luyện miệt mài và chế độ ăn nghiêm ngặt, Nhã My là cô gái Việt đạt nhiều danh hiệu quốc tế về thể hình.

"Nữ hoàng gym Việt" có body hoàn mỹ khiến Trường Giang ngắm mãi chẳng rời mắt - 1

Thân hình như tạc tượng của Nhã My.

Cô gái có body khiến Minh Tú, Trường Giang phải trầm trồ

Trong một chương trình gameshow, với vai trò khách mời, Minh Tú phải trầm trồ trước thân hình cực phẩm của vận động viên thể hình có tên Nhã My. Cô được mệnh danh là “nữ hoàng phòng gym” với thành tích đạt được nhiều giải quốc tế. Theo Nhã My chia sẻ, cô đã tập yoga được 7 năm và 3 năm gần đây, cô tập kết hợp yoga và gym.

Chia sẻ về lý do tập yoga, Nhã My nói cô bị béo phì trong giai đoạn dậy thì với số cân nặng hơn 60kg, sau đó đi làm gặp vấn đề về áp lực công việc nên đã tìm tới yoga. Nhưng chưa hài lòng với cơ thể nên cô tập gym và tham gia thi đấu. Số cân hiện tại của cô là 52kg.

"Nữ hoàng gym Việt" có body hoàn mỹ khiến Trường Giang ngắm mãi chẳng rời mắt - 2

Đường cong nóng bỏng của Nữ hoàng phòng gym

Bí quyết tập luyện của Nhã My:

Nhã My bật lý thói quen tập luyện trong những ngày bình thường khoảng 1 tới 1,5 tiếng, ăn tất cả những món ăn nhưng với hàm lượng ít. Khi gần tới thi đấu thì thời gian tập luyện tăng cao. Đặc biệt hơn, cô tiết lộ phải kiêng uống nước trước thi đấu 1 ngày. Ăn gạo lứt thay tinh bột và luôn nạp đủ đạm. Thân hình hoàn hảo của Nhã My khiến Minh Tú phải chịu thua khi nhận chỉ đẹp thứ 2.

Cô từng đạt rất nhiều huy chương vàng về thi hình thể giải Đông Nam Á các năm 2018, 2019, huy chương bạc châu Á 2018, top 4 và 5 giải hình thể thế giới 2018.

Để có được những múi cơ săn chắc như Nhã My không hề đơn giản. Bởi cô là vận động viên thể hình nên thói quen ăn uống phải khoa học và được tính toán kỹ càng. Trong đó, khẩu phần ăn là bí quyết số 1 cho việc tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

Các vận động viên thể hình thường có thói quen ăn uống với khẩu phần theo quy tắc 40:20:40. Trong đó, 40% Carbohydrates, 20% chất béo, 40% protein. Chế độ này giúp cân bằng tối ưu dinh dưỡng cơ thể, tăng cơ bắp, tiêu hao mỡ thừa. Bên cạnh đó, các vận động viên thể hình cần phải thực hiện thêm 1 số nguyên tắc:

– 2,5 tiếng đồng hồ ăn 1 lần. Mỗi ngày ăn 6 bữa là hợp lý nhất.

– Theo dõi chu kỳ calo để điều chỉnh lượng calo tiêu hao và nạp vào cơ thể mỗi ngày.

– Trong thời gian thi đấu, ăn ít tinh bột nhiều protein.

Thực đơn tham khảo cho người tập nặng như Nhã My:

Bữa 1: 2,5 lòng trắng trứng, 1 bát yến mạch

Bữa 2: ức gà, 1 bát gạo lứt, rau luộc

Bữa 3: thăn bò, khoai tây

Bữa 4: thăn bò, khoai tây

Bữa 5: ức gà, một bát gạo lứt

Bữa 6: cá rô phi hoặc cá bơn, bông cải luộc

"Nữ hoàng gym Việt" có body hoàn mỹ khiến Trường Giang ngắm mãi chẳng rời mắt - 3

Nghệ sĩ Việt Hương phải thốt lên trước body của Nhã My đẹp như tranh vẽ.

 

 

 

NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN LƯU Ý KHI TỰ TẬP LUYỆN SEXY DANCE

0

Sexy dance dường như không còn là bộ môn thể thao xa lạ với giới trẻ nữa. Đây là loại hình thể thao được đón nhận nồng nhiệt và ngày càng phổ biến với chị em. Hòa với trào lưu trên toàn thế giới. Liệu bạn đã có kế hoạch để thử sức với bộ môn thể dục thẩm mỹ này chưa? Hãy cùng tìm hiểu những điều bạn cần lưu ý khi tự tập luyện sexy dance!

TỰ TẬP LUYỆN SEXY DANCE – NHỮNG LỢI ÍCH MANG LẠI

Không phải tự dưng sexy dance lại trở thành trào lưu phổ biến trên toàn thế giới. Với những lợi ích ‘nhìn thấy được’ qua quá trình luyện tập bền bỉ. Dù là tập luyện dưới sự hướng dẫn của HLV hay tự tập luyện sexy dance. Hãy cùng điểm qua những lợi ích tuyệt vời của bộ môn thể dục thẩm mỹ này nhé!

– Vóc dáng hoàn hảo: Một thân hình hoàn hảo với số đo 3 vòng lý tưởng. Đây có lẽ là điều mà mỗi chị em đều hướng tới. Bạn sẽ trở nên thật tuyệt vời với body quyến rũ sau một thời gian luyện tập.

– Đốt cháy Calo: Với những bài tập được thiết kế để thiêu đốt lượng mỡ thừa hiệu quả. Qua quá trình luyện tập thì vùng hông, eo, đùi, bắp tay,… sẽ trở nên săn chắc hơn đấy

– Tập luyện hằng ngày còn rèn luyện cho bạn một sức khỏe dẻo dai và bền bỉ

– Liều thuốc cho tinh thần: Đây là không gian cho bạn phá bỏ mọi giới hạn. Cảm nhận âm nhạc và hòa mình vào những điệu nhảy sẽ khiến tinh thần bạn thoải mái hơn đấy!

TỰ TẬP LUYỆN SEXY DANCE – NHỮNG THỬ THÁCH KHÓ KHĂN

Bên cạnh nhiều lợi ích, một số trở ngại khi tự tập luyện sexy dance sẽ khiến bạn dễ từ bỏ.

– Khiến bạn nản lòng: Tâm lý chung của chúng ta thường là khó thì bỏ qua. Vậy nên khi mới bắt đầu tập luyện sẽ khiến bạn nản lòng. Bên cạnh đó, việc thiếu động lực cũng là lí do khiến bạn bỏ cuộc sau một thời gian.

– Thời gian tập luyện không đúng cách: Bạn sẽ tuân theo lịch trình nếu theo học tại trung tâm. Nhưng khi tự tập luyện thì khác, có hàng nghìn lí do khiến bạn trì hoãn buổi tập của mình. Hoặc bạn chỉ tập luyện khi thấy có hứng thú. Và điều đó sẽ khiến hiệu quả tập luyện giảm sút rất nhiều. Vậy nên muốn thành công, cần kiên trì đồng thời rèn luyện cho mình thói quen tập luyện đều đặn.

– Không có HLV giám sát: Đây là một hạn chế khi bạn tự tập luyện sexy dance. Bạn sẽ không thể biết được rằng mình đã tập đúng động tác, kĩ thuật hay không. Điều này chỉ được đánh giá chính xác bởi các HLV có chuyên môn.

Vậy nên, lời khuyên khi bạn là ‘lính mới’ và muốn tự tập sexy dance là bạn nên đến trung tâm và tập luyện trước. Khi đã nắm vững thì bạn có thể tự tập luyện tại nhà.

Trên đây là những ưu và nhược điểm bạn cần lưu ý khi tự tập luyện sexy dance. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về bộ môn thể dục thẩm mỹ thú vị này. Chúc bạn thành công!

 

GIẢM CÂN HIỆU QUẢ BẰNG CÁC BÀI TẬP NHẢY ZUMBA

0

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tùy từng đối tượng, mỗi người có sở thích, thời gian khác nhau nên sẽ tự lựa chọn hình thức giảm cân phù hợp cho bản thân. Nhảy zumba cũng là một hình thức giảm cân hiệu quả nếu bạn là người đam mê âm nhạc và những vũ điệu sôi động. Nhảy zumba đang là loại hình khiêu vũ mới lạ, sôi động được nhảy trên nền nhạc Latin với những động tác đơn giản nhưng vôi cùng gợi cảm giúp cho bạn những trãi nghiệm mới lạ giống như cảm giác bạn đang tham gia một lễ hội ở vùng Nam Mỹ.

Những điệu nhảy nhanh, mạnh của zumba được xem nhu những bài tập tốt nhất giúp các bạn nữ giảm cân nhanh chóng hoặc giúp bạn thực hiện ước muốn có một body dẻo dai, săn chắc.

Nhảy zumba không kém đối tượng học. Nó có thể dành cho tất cả mọi người. Khi tham gia học zumba học viên sẽ được luyện tập 1 giờ dưới sự hướng dẫn của giáo viên với âm nhạc là sự kết hợp của bốn thể loại latin thông dụng là salsa, merengue, cumbia và  rumba đảm bảo lớp học sẽ vô cùng thú vị và độc đáo.

Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba
Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba

Lợi ích mà zumba dance đem lại cho sức khỏe

Zumba cũng được xem là loại khiêu vũ thể hình tạo cho người tập một không khí luyện tập thoải mái  giống như không khí lễ hội, nhờ vậy mà những áp lực, căng thẳng trong công việc học tập được tiêu tan thay vào đó là sự thư giãn, thoải mái làm tăng sức đề kháng và đốt đi lượng calories gây hại đối với sức khỏe tạo thêm nguồn sinh lực cho bạn. Một điểm đặc biệt của zumba là người tập không nhất thiết phải nhớ tất cả các động tác phức tạp hay đòi hỏi phải có bạn diễn như các bộ môn khiêu vũ khác mà nó tạo ra để mọi người cùng tham gia và hòa nhịp với nhau.

Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba
Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba

Không giống như luyện tập gym với các bài tập tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt mà các động tác nhảy của zumba tác động lên toàn bộ bộ phận của cơ thể, cho nên sau khi luyện tập thì các bộ phận có cơ bắp sẽ trở nên săn chắc và các vùng mỡ sẽ trở nên thon gon hơn rất nhiều từ đo cho bạn một body thon thả, cân đối.

Cũng giống như các luyện tập thể dục khác học nhảy zumba cũng vô cùng tốt cho tim mạch. Cùng với đi bộ, bơi lội thì nhảy zumba được xem là một trong những cách tốt nhất giúp cải thiện hoạt động của tim.

Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba
Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba

Vì sao nhảy zumba giúp bạn giảm cân hiệu quả ?

Zumba được chứng minh là phương pháp giảm cân hiệu quả an toàn nhờ thực hiện các động tác nhảy nhanh, mạnh làm tăng cường quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa giúp bạn sỡ hữu “vòng eo 56” và đôi chân thon thả. Nhưng để có được hiệu quả đó bạn cần phải kiên trì luyện tập ít nhất 1 tháng với mỗi lần tập là 1 giờ với một tinh thần vui vẻ, nhiệt huyết và không nên cố gắng gượng ép mình tập quá sức.

Lý do zumba giúp bạn giảm cân đó chính là những động tác khiêu vũ nhảy nhanh, nhờ vậy mà năng lượng của bạn tiêu hao cũng rất là nhanh, còn tiêu hao bao nhiều cùng tùy vào từng thể trạng của mọi người. Ví dụ bạn nặng 70 kg với 1 giờ tập thì bạn sẽ tiêu hao 446 kCalo và 532 kCalo với ai có cân nặng 83kg.

Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba
Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba

Để dễ dàng hơn trong kế hoạch giảm cân bạn có thể thực hiện theo phép tính dưới đây.

Lịch tập thông thường 1 tuần tập 3 buổi, mỗi buổi tập 1 giờ, như vậy 1 tuần bạn sẽ có 3 giờ tập ứng với giảm được 0,45kg. Như vậy nếu bạn kiên trì luyện tập zumba mỗi ngày một giờ kết hợp với chế độ ăn ít chất béo, ít tinh bột ít hơn 500 calo/ ngày, bạn sẽ giảm được gần 1kg trong 1 tuần. Suy ra, bạn sẽ giảm được 4kg trong một tháng. Cũng quá khó đúng không nào và đây là phương án giảm cân khả quan và an toàn mà vẫn đảm bảo sức khỏe năng lượng cho cơ thể.

Khi học zumba cần chuẩn bị những gì?

Trước tiên bạn cần phải sắm cho mình một đôi giày chuyên dụng, một bộ quần áo thể thao co giãn, thoáng mát dễ cử động và cần phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập.

Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba
Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập nhảy Zumba

Cần phải tự tin, năng động để có thể hòa mình cùng tập thể lớp học, đừng quá ngại ngùng vì âm nhạc sẽ giúp chúng ta có cơ hội gắn kết với mọi người, bạn cần phải làm quen gặp gỡ giao lưu với những thành viên trong lớp học, nhằm tạo sự thân thiện và cho kết quả tốt khi luyện tập cùng nhau vì tập zumba là bạn phải tập theo đội.

Tìm địa chỉ tin cậy để tham gia lớp học chất lượng với cơ sở vật chất trang bị đầy đủ, phòng tập phải rộng rãi, mát mẻ tạo cảm giác thoải mái để có thể tập trung vào các điệu nhảy tốt hơn tránh các lớp học nhảy giá rẻ nhưng kém chất lượng như vậy vừa tốn công học nhưng không hiệu quả vừa mất tiền đóng phí mà không học được gì.

Nếu có gì cần tìm hiểu hoặc cần được tư vấn, hãy liên hệ với chúng tôi ngay nhé. Leo Fitness có đầy đủ các lớp học giúp bạn có thể thoải mái lựa chọn và tham gia, phù hợp với mọi đối tượng.

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: Tầng M, SongHong Land Building, 165 Thái Hà, Hà Nội

Hotline: 0906677165

Facebook: https://www.facebook.com/leofitnesscenter/

Website: ://leofitness.vn/https

 

CÁC BÀI TẬP TAY PHÁI NỮ YÊU THÍCH GIÚP BẮP TAY THÊM THON GỌN

0

Việc sở hữu một bờ vai và bắp tay thô khiến nhiều chị em âu sầu vì với thân hình như thế rất khó khăn trong việc lựa chọn trang phục và khiến chị em e ngại mặc những bộ cánh sexy hở vai hay cúp ngực. Các bài tập tay sẽ là giải pháp giúp các chị em thêm phần xinh đẹp nếu thực hiện đúng cách.

Khu vực cánh tay là một trong những phần cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa và khó khăn khi lựa chọn bài tập giảm hiệu quả vì nếu chọn không khéo vô tình sẽ khiến “vai u, thịt bắp”. Do vậy, hôm nay mình sẽ chỉ ra một số bài tập tay được phái nữ yêu thích tại phòng tập giúp bắt tay thon gọn.

Các bài tập tay hiệu quả dành cho phái nữ

1. Ball push – up: Hít đất với trái bóng

Thay vì hít đất thông thường, hãy làm khó bản thân một chút bằng cách tận dụng trái bóng ở phòng tập làm điểm tựa của chân sau đó thực hiện động tác hít đất. Cách này giúp hiệu quả nhanh chóng hơn.

Các bài tập tay - Tập hít đất với bóng

Hít đất với bóng hiệu quả nhanh hơn (Ảnh: Tumblr)

Bước 1.Tư thế chuẩn bị

  • Chân: Đặt trên bóng và giữ cố định.
  • Tay: Chống thẳng, 2 tay rộng gần bằng vai.

Bước 2.

  • Thực hiện động tác hít đất thông thường.
  • Gập khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ.
  • Duỗi thẳng lại và lặp lại động tác.

Lưu ý: Hãy cố gắng giữ thăng bằng trái bóng vì đây là điểm khó khi thực hiện bài tập này.

2. Dumbbell Skull Crusher

Bước 1.Tư thế chuẩn bị

  • Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên quả bóng hay băng ghế dài.
  • Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
  • 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

Bước 2.Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại

Bài tập tay với tạ

Bài tập với 2 tạ tay (Ảnh: Popsugar)

3. Dumbbell Overhead Extension

Bước 1.Tư thế chuẩn bị:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
  • 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2.Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Bài tập tay với tạ sau đầu

Dumbbell Overhead Extension (Ảnh: Eunicakes)

4. One – Arm kickback

Bước 1. Tư thế chuẩn bị

  • Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.
  • Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
  • Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2.Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.

Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Các bài tập tay - One - Arm kickback

One – Arm kickback (Ảnh:Pinterest)

5. Dips

Bước 1.Tư thế chuẩn bị

  • Tận dụng băng ghế dài.
  • 2 lòng bàn tay chống thẳng lên ghế làm điểm tựa nâng toàn bộ cơ thể lên.
  • Gối gập 90 độ, sao cho đùi song song mặt đất, bàn chân đặt trên mặt đất.

Bước 2.Từ từ gập khuỷu tay xuống cùng lúc hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo góc 45 độ.

Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Mẹo: Đối với động tác này, nếu bạn chưa quen hãy thử duỗi chân ra vì dễ thực hiện hơn rất nhiều đấy.

6. Pilates Boxing

Đây là một dạng luyện tập cơ bằng những động tác chậm rãi làm cơ căng ra trong thời gian tương đối dài nhằm đạt được mục tiêu tiêu hao năng lượng, nhắm đến toàn bộ cánh tay và đặc biệt là các cơ tam đầu.

Pilates Boxing là bài tập tay giúp tiêu hao năng lượng ở cánh tay

Pilates boxing (Ảnh: Woman – The Nest)

7. Hammer Bicep Curls in Plank

Bước 1.Tư thế chuẩn bị:

  • Tạo tư thế hực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
  • 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất.
  • Giữ vững không để mất cân bằng.

Bước 2.Một tay nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.

Các bài tập tay - Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank (Ảnh: Oxygenmag)

8. Plank with dumbbell raises

Kết hợp Plank và động tác tạ tay.

Kết hợp plank với tạ tay

Bài tập plank và tạ tay (Ảnh: Pinterest)

Bước 1.Tư thế chuẩn bị

  • Nằm nghiêng 1 bên.
  • Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
  • Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.

Bước 2.Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.

9. Các bài tập tay với máy Lat Pulldown

Đừng lo rằng bài tập với máy này sẽ khiến bạn cơ bắp cuồn cuộn như nam giới vì thực tế phái nữ chúng mình không dễ dàng mà lên cơ như thế đâu. Đây cũng là một trong những bài tập lưng phổ biến và hiệu quả cho phụ nữ, đơn giản và dễ tập.

Tập luyện các bài tập tay với máy Lat Pulldown

Tập luyện với máy Lat Pulldown (Ảnh: Fitprince)

Nếu bạn chịu khó luyện tập các bài tập tay với một cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Bên cạnh đó, những bài tập kéo dãn kiểu này rất tốt cho cột sống. Ngoài ra, bơi lội cũng là một trong những bài tập mà hầu hết mọi người đều thích, vừa giúp giảm mỡ thừa, đốt cháy calo vừa đem lại cảm giác sảng khoái, thoải mái.

 

CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT

0

Tập gym giảm cân không chỉ cần một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh mà còn phải chú ý đến tập luyện một cách hiệu quả nhất. Tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của bạn để lựa chọn những bài tập và thời gian tập phù hợp.

Hãy cùng tìm hiểu các bài tập gym giảm cân hiệu quả dành cho cả nam và nữ ngay bây giờ.

Các bài tập gym giảm cân cho nam và nữ là hoàn toàn khác nhau do sự khác biệt lớn về thể chất và vóc dáng cơ thể. Các bài tập cho nữ thường nhẹ nhàng, đơn giản và uyển chuyển hơn so với các bài tập cho nam giới.

Các bài tập gym giảm cân
Các bài tập gym giảm cân

Các bài tập gym giảm cân cho nữ

Tập gym đều đặn, khoa học giúp bạn đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhanh chóng, duy trì một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Bạn cần thực hiện các động tác đúng và đủ, không cần quá nhiều kỹ thuật (chỉ cần chính xác là được) để có hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là những bài tập dành cho nữ giới.

Bài tập hít đất

Đây là một trong những bài tập giúp bạn giảm cân khá hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Hít thở sâu với tư thế căng người khoảng 3 lần

Nằm ở tư thế úp, tạo thành một đường thẳng từ đốt sống cổ đến gót chân

Sau đó hạ thấp người xuống từ từ, hít vào đều đặn khi nào ngực cách mặt đất khoảng tầm 10cm, giữ trong vài giây rồi nâng người lên tay thẳng và thở ra đều

Thực hiện trong vòng 10-15 lần/ bài tập. Lưu ý hít thở đều và sâu trong quá trình tập luyện.

Bài tập đùi

Cách thực hiện bài tập như sau:

Hai tay cầm tạ đơn, chân phải đặt lên phía trước mặt.

Lưng giữ thẳng, uốn cong đầu gối về phía trước tạo thành một góc 90 độ

Giữ tư thế đó 5 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu

Lặp lại động tác này từ 10-15 lần, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập tương tự.

Các bài tập gym giảm cân
Các bài tập gym giảm cân

Bài tập gập bụng

Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giúp săn chắc phần cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai tay ra đằng sau gáy

Sử dụng sức để từ từ nâng người lên, hóp bụng lại và ép người về phía đầu gối, chân chạm đất trong suốt quá trình tập.

Trở lại tư thế lúc ban đầu. Lặp lại động tác này 15-20 lần/ bài tập

Lưu ý khi tập gym dành cho nữ giới

Khi tập, bạn nên mặc đồ co giãn thoải mái, trang phục và đầu tóc gọn gàng

Khởi động với các bài tập nhẹ nhàng giúp hạn chế các chấn thương trong quá trình tập

Giữa các bài tập nên có khoảng thời gian để nghỉ ngơi lấy lại sức thì mới có hiệu quả tập luyện.

Tiếp nước cho cơ thể sau khi tập luyện để bù nước, có thể sử dụng nước lọc hoặc nước sinh tố trái cây

Không nên uống nước quá nhiều, ăn quá nhiều trước, trong và sau khi tập luyện.

Các bài tập gym giảm cân
Các bài tập gym giảm cân

Các bài tập gym giảm cân cho nam

Bài tập Deadlift

Bạn đứng sau cử tạ, uốn cong người để cầm thanh tạ; giữ chân, lưng và hông thẳng đứng. Không đứng cong lưng, đẩy hông về phía trước để nhấc tạ lên. Sau đó lại đẩy hông của bạn trở lại để hạ thấp thanh tạ.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần

Bài tập Barbell Lunge

Bạn nên chọn một trọng lượng tạ thích hợp, sau đó đặt tạ trên lưng. Bước về phía trước bằng chân phải và khụy gối xuống.

Thực hiện đổi bên và lặp lại động tác 10-15 lần

Bài tập Sit-úp (gập bụng giảm cân cho nam)

Nằm xuống dưới sàn nhà, uốn cong đầu gối. Bạn cũng có thể móc chân vào một điểm tựa thật chắc chắn. Đặt tay về phía sau đầu, nhấc thân người lên tạo với đùi một hình chữ V. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 lần

Bài tập Barbell Squats

Đứng thẳng chân, chân rộng bằng vai. Giữ tạ trên lưng, tránh không tì lên gáy nhé. Sau đó, bạn từ từ ngồi xổm xuống, đầu và lưng giữ thẳng. Hạ thấp người cho tới khi hông và đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ. Sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, người đứng thẳng. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần

Bài tập Push-up

Nâng trọng lượng cơ thể bằng bàn tay và ngón chân, cơ thể giữ thẳng. Hạ thấp người xuống, khi cơ thể cách sàn tầm 1 inch thì nâng cơ thể lên cao trở lại. Lặp lại động tác từ 10-15 lần

Các bài tập gym giảm cân
Các bài tập gym giảm cân

Bài tập Rowing – Kéo cáp

Tập với máy kéo cáp, bàn chân đặt chắc chắn và đúng vị trí, tay cầm tay nắm của máy kéo cáp. Duỗi thẳng chân đẩy người về chỗ ngồi, khi 2 chân co lại thì bạn kéo dây của máy về phía ngực. Đảo ngược chuyển động và lặp lại động tác từ 10-15 lần

Bài tập Clean and Press

Ngồi xổm, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ đòn. Thực hiện các thao tác sau thật nhanh chóng: ngồi xổm giữ lực, lấy lực gót chân để nâng tạ lên và mở rộng cánh tay để đưa tạ lên trên đầu. Sau đó hạ thấp tạ xuống một cách an toàn và thả xuống sàn, vẫn giữ thẳng lưng.

Chú ý giữa các bài tập cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để cơ thể không bị quá sức. Bạn hãy luôn đảm bảo ăn uống đủ chất và chế độ ăn phù hợp để cơ thể phát triển tốt.

Các bài tập gym giảm cân
Các bài tập gym giảm cân

Trên đây là các bài tập gym giảm cân hiệu quả dành cho nam và nữ giúp bạn có thêm kiến thức cần thiết trong quá trình tập luyện của mình. Chúc bạn thành công với mục tiêu giảm cân đã đặt ra.

 

Giới thiệu 10 bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh và an toàn

0

Đa phần những người gầy thường rất khó tăng cân như ý muốn nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn hằng ngày mà không tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, bạn nên tranh thủ khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện sức khỏe bằng một số bài tập gym cho người gầy mà bài viết dưới đây sẽ đề cập đến.

Vì sao tập gym giúp tăng cân cho người gầy gò, ốm yếu?

Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.

Các bài tập gym với những động tác vận động toàn thân làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là lý do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được thân hình như mong muốn.

Ngoài ra, một lý do khác khiến gym trở thành môn thể dục phù hợp với người gầy đó là khi tập gym, cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.

Bên cạnh đó, tập gym còn là cách giảm stress, loại bỏ căng thẳng, giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn,… Một tinh thần sảng khoái cùng chế độ tập luyện và sinh hoạt khoa học chắc chắn sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bài tập gym cho người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp ở phần tiếp theo của bài viết nhé!

Tổng hợp các bài tập từ dễ đến khó giúp người gầy tăng cân

1/ Bài tập Push Up cho người gầy muốn tăng cân

bai-tap-gym-cho-nguoi-gay-push-up

Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:

– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập Negative Pull-Up giúp người gầy tăng cân nặng

bai-tap-gym-Negative-Pull-Up-tang-can-tang-chieu-cao

Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đã có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào. Cách thực hiện Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau:

– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

3/ Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả

bai-tap-jump-squats-cho-nguoi-gay

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ với cách tập luyện như sau:

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.

– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.

– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.

– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.

Lưu ý: Bài tập này không thích hợp với những đối tượng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân.

4/ Bài tập Barbell Bench Press tăng cân cho cả nam và nữ

Bai-tap-Barbell-Bench-Press-tang-can-hieu-qua

Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) là bài tập gym có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật:

– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.

Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4/ Hướng dẫn bài tập Bent Over Barbell Row để tăng cân

Bai-tap-Bent-Over-Barbell-Row

Bent Over Barbell Row là bài tập lưng xô nổi tiếng giúp phần lưng dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

5/ Bài tập Incline Dumbbell Press dành cho người gầy

Bai-tap-Incline-Dumbbell-Press-cho-nguoi-gay-muon-tang-can

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:

– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

6/ Bài tập gym tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ

bai-tap-gym-dumbbell-split-squat-tang-can-cho-nguoi-gay

Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “cò hương” hiện tại, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách:

– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.

– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10s. – Trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần.

6/ Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành cho người gầy

bai-tap-gym-cho-nguoi-gay-

Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

7/ Cách tăng cân hiệu quả nhờ bài tập Reverse Lunge and Kick

bai-tap-gym-giup-tang-can-reverse-lunge-kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.

Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.

8/ Leg Press – Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe

bai-tap-gym-tang-can-Leg-Press

Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân phổ biến ở phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập tăng cân tuyệt vời này, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân, phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press:

– Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).

– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.

– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.

– Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.

9/ Barbell Squat – Bài thể hình tăng cân hiệu quả hàng đầu

Bai-tap-Barbell-Sumo-Squat

Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp cơ thể trở nên to khỏe, nở nang và quyến rũ hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.

– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt.

Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.

– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.

– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.

– Lặp lại.

10/ Bài tập Bent-Over Row hiệu quả cho người gầy

bai-tap-gym-tang-can-bent-over-row

Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành cho người tập.

Hướng dẫn thực hiện:

– Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng.

– Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.

– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần.

Trên đây là một số bài gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh, an toàn. Với những bài tập này, bạn có thể tranh thủ thời gian rảnh trong ngày và tự tập luyện ở nhà hoặc trực tiếp đến phòng gym để được HLV hướng dẫn cụ thể nhằm tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

Chúc bạn tăng cân thành công và nhanh chóng sở hữu thân hình cuốn hút, chuẩn 3 vòng!

 

TỔNG HỢP 20 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

0

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Upper Body

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

  1. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

  1. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

  • Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.
  1. Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

  1. Dumbbell Standing Shoulder Press-  Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu
  1. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến.  Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  1. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
  1. Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
  • Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
  • Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Lower Body

  1. Prisoner Squat – Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

  1. Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

  1. Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

  1. Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

– Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

  1. Lunge Jump

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
  • Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
  1. Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
  • Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
  1. Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn
Squat 1 chân với tạ đôi
  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.
  • Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Tư từ khụy chân làm trụ cho tới khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ thấp xuống gần tới mặt sàn.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó thực hiện đổi bên chân.
  1. Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
  • 2 tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào.
  • Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.
  1. Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

  • 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.
  • Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra
  • Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.
  • Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

Các bài tập core

Core chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập core này.

  1. Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
  • Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.
  • Từ tự hạ người xuống.
  1. Plank

bài_Tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn
Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

bài_tập_gyn_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn
Side Plank – Một biến thể của động tác plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

  1. Vertical Leg Crunch
bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn
Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.
  • Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra
  • Từ từ hạ người xuống và hít vào
  1. Bicycle Climber

bài_tập_gym_tại_nhà_cho_nam | Lykos.vn

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
  • Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
  • Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Leo Fitness, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt.