Home Blog Page 6

Giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn, nàng mũm mĩm hóa thon thả bất ngờ

0
Một vài thay đổi nhỏ trong bữa ăn sẽ giúp bạn gái mau chóng có được thân hình mảnh mai như mơ ước.
Tuần đầu tiên 

Tuần đầu tiên là giai đoạn quan trọng để điều chỉnh chế đô ăn uống vì vậy, bạn cần thực hiện đúng theo 2 quy tắc: uống đủ 8 cốc nước mỗi ngày và không ăn sau 7 giờ tối.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Tuần này, bạn nên tập thể dục hàng ngày và không cần phải chơi các môn thể thao đặc biệt. Hãy cố gắng uống nhiều nước nhất có thể (trước 7 giờ tối) và uống nhiều nước trái cây, rau quả.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Tuần thứ hai

Trong bữa ăn sáng, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa lượng đạm cao, ít chất béo, ít gia vị. Trong buổi trưa, bạn cũng nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như ức gà, thịt đỏ cùng với một lượng rau vừa đủ. Hãy nói lời chia tay với một bữa tối thịnh soạn, thay vào đó là một bữa tối nhiều rau củ và trái cây.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Tuần này, sự trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng lên. Vì sự bài tiết nhanh hơn, mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ giảm xuống. Bạn nên tập các bài tập kéo căng để giúp cơ thể giãn cơ.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Tuần thứ ba

Tiếp tục chế độ ăn kiêng trong tuần thứ hai, trong tuần thứ 3 này, bạn nhớ kết thân với những thực phẩm ít dầu mỡ và ít gia vị. Bạn đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Trong tuần này, bạn nên tập một số bài tập aerobic đơn giản như chạy bộ, nhảy trong khoảng nửa giờ- 1 giờ mỗi ngày.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

Trong thời gian ăn kiêng, vì thường xuyên tập thể dục, thỉnh thoảng bạn sẽ có cảm giác đói. Trong lúc đó, bạn nên ăn một ít trái cây hoặc sữa chua chứ không nên ăn quá nhiều.

Tuần thứ tư

Trong tuần này, có lẽ bạn đã quen với chế độ ăn ít chất béo. Trong thời gian này, bạn hãy bắt đầu tập một số môn thể thao tập trung cho vùng core chẳng hạn như tập squat. Đây là tuần bạn có thể giảm số cân nặng rất nhanh.

Hoàn thành thử thách giảm 7kg 1 tháng với thay đổi cực nhỏ trong bữa ăn

 

Mỹ nữ Trương Thiên Ái chỉ ăn 1 loại thực phẩm mà giảm liền 18kg, dáng đẹp vạn người mê

0

 Nhìn vào vóc dáng mảnh mai, nuột nà hiện tại của Trương Thiên Ái, ít ai có thể biết được cô nàng đã từng nặng tới 61kg.

Nhìn vào vóc dáng nuột nà, thon gọn hiện tại, nhiều người không biết được rằng khi mới ra mắt Trương Thiên Ái nặng tới 61kg. Những bức ảnh thời xưa cho thấy cô nàng khá mập, phong cách ăn mặc cũng khá quê mùa chứ không thời thượng như bây giờ.

Mỹ nữ Trương Thiên Ái chỉ ăn 1 loại thực phẩm mà giảm liền 18kg, dáng đẹp vạn người mê
Sau đó, Trương Thiên Ái nổi như cồn với vai diễn thái tử phi trong bộ phim “Thái tử phi thăng chức ký”. Khi được các phóng viên phỏng vấn, cô tâm sự rằng cô muốn thay đổi hình ảnh của mình nhưng lúc đó, cô không có nhiều tiền để thuê PT riêng. “Tôi đã không biết làm thế nào để giảm cân và giữ dáng. Và rồi tôi tim hiểu các kinh nghiệm từ trên mạng xã hội. Tôi đã dành 2 năm để ăn dưa chuột và trứng. Sau 2 năm đó, tôi đã giảm được 18kg.”
 Mỹ nữ Trương Thiên Ái chỉ ăn 1 loại thực phẩm mà giảm liền 18kg, dáng đẹp vạn người mê
Sau khi nổi tiếng rồi, cô mới có cơ hội đến các phòng tập, ăn các bữa ăn bổ dưỡng. Cho đến bây giờ, cô nàng vẫn gắn bó với 1 loại thực phẩm giúp giảm cân, giữ dáng siêu hiệu quả. Đó chính là trứng.Mỹ nữ Trương Thiên Ái chỉ ăn 1 loại thực phẩm mà giảm liền 18kg, dáng đẹp vạn người mê
Trứng rất giàu chất đạm cùng nhiều vitamin, mang đến cho bạn cảm giác no ngay sau khi ăn chúng. Trứng là một trong những thực phẩm đứng đầu trong top những thực phẩm bạn nên ăn trong thời kỳ giảm cân. Ngoài việc mang lại cảm giác no, trứng còn chứa một loại axit amin để thúc đẩy sản xuất hormone bão hòa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn một quả trứng vào buổi sáng, lượng thức ăn tiêu thụ trong 1 ngày của bạn sẽ giảm ít nhất 330kcal
.Mỹ nữ Trương Thiên Ái chỉ ăn 1 loại thực phẩm mà giảm liền 18kg, dáng đẹp vạn người mê
Sau khi tập thể dục, lượng đường trong máu hạ thấp, mọi người dễ bị đói hơn. Vào thời điểm này, ăn trứng không chỉ có thể duy trì cảm giác no mà còn giảm tình trạng ăn quá nhiều sau đó. Trứng cũng cung cấp lượng chất đạm nhất định cho cơ thể, thúc đẩy sự định hình cơ bắp. Bạn nên ăn trứng luộc thay vì trứng rán hay trứng muối.

 

 

 

 

Tham khảo ngay chế độ ăn khi tập gym để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc!

0

Đối với bất kỳ ai tập thể hình, chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Chế độ dinh dưỡng không chỉ là nền tảng thúc đẩy cơ phát triển từ bên trong mà còn đem đến nguồn năng lượng hoàn hảo để người tập có thể có được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tìm được cho mình một chế độ ăn khi tập gym phù hợp nhất. Nhiều người còn cho rằng, chế độ ăn uống khi tập gym khá khắt khe và đôi khi đòi hỏi nhiều loại thực phẩm cao cấp, đắt tiền.

Vì thế, trong bài viết này, chuyenbody.com giới thiệu với bạn đọc một chế độ ăn uống tập gym chi tiết, đầy đủ và tiết kiệm nhất. Cùng tìm hiểu ngay thôi!

1. Chế độ ăn khi tập gym cho bữa sáng

1.1 Tầm quan trọng của bữa sáng với người tập gym

Đối với mỗi chúng ta, dù có tập thể hình hay không thì bữa sáng cũng vô cùng quan trọng. Với người tập gym lại càng quan trọng hơn.

Một bữa sáng lành mạnh, đầy đủ sẽ giúp cung cấp đẩy đủ năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả!

che-do-an-khi-tap-gym

Bữa sáng là vô cùng quan trọng!

Theo nhiều nhà khoa học, bữa sáng nên bắt đầu trước 7h30, hoặc muộn nhất là 8h. Việc ăn sáng đúng giờ còn quan trọng hơn nhiều lần so với việc bạn ăn gì vào bữa sáng. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ bữa sàng vì cho rằng nó không quan trọng với bạn nhé!

WeFit xin gợi ý thực đơn cho bữa sáng đơn giản, đầy đủ dinh dưỡng nhất định không thể bỏ qua bạn nhé

1.2. Bữa sáng nên ăn gì trong chế độ ăn uống tập gym

Những loại thực phẩm nên dùng vào bữa sáng trong chế độ ăn khi tập gym như trứng gà luộc, ngũ cốc (bánh mì đen, yến mạch, khoai lang), bột protein hữu cơ, và hoa quả ( chuối, bưởi , táo ,..), bơ đậu phộng , bơ hạnh nhân,…

Đây đều là những thực phẩm sẽ đem đến nguồn protein,carbohydrate và chất béo tốt   hiệu quả để giúp cơ bắp của bạn thêm săn chắc trong quá trình tập luyện thể hình. 

Để tránh việc nhàm chán trong các bữa ăn, bạn có thể luân phiên các món ăn trong bữa sáng với nhau. Đồng thời nên giữ nguyên món trứng luộc là món chính. 

che-do-an-khi-tap-gym

Người tập gym nên ăn gì cho bữa sáng?

Bạn cũng có thể thay thế chuối bằng các loại hoa quả khác như cam, táo để lượng calo nạp vào trong ngày giảm đi, tránh việc tăng lượng mỡ thừa khi tập thể hình.

Bạn đọc có thể tham khảo thực đơn cho bữa sáng như sau:

  • Một tô hủ tiếu (phở) có thịt gà hoặc thịt bò hoặc một dĩa cơm sườn trứng gà luộc (1-2 quả). Lưu ý không nên ăn quá nhiều tinh bột bạn nhé!

  • Một hộp sữa vinamilk 180-220 ml. 

  • Một quả chuối tiêu hay một quá táo hoặc cam.

  • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến tầm 9h.

2. Chế độ ăn khi tập gym cho bữa trưa

2.1. Tầm quan trọng của bữa trưa với người tập gym

Bữa trưa vốn là một bữa chính trong ngày, và tất nhiên bạn không thể bỏ bữa trưa được. Thời gian tốt nhất cho bữa trưa là trước 12h, để không làm ảnh hưởng đến các bữa khác trong ngày.

che-do-an-khi-tap-gym

Nhất định không được bỏ bữa trưa nhé!

Ăn trưa đúng giờ sẽ giúp bạn tăng cường bổ sung các dưỡng chất một cách tối ưu nhất. Bữa trưa, bạn cũng nên tăng cường các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại rau xanh, thịt đỏ, thịt trắng hoặc thịt cá để cung cấp đủ dinh dưỡng và giúp phát triển cơ bắp săn chắc hơn. 

2.2. Người tập gym nên ăn gì vào bữa trưa?

Một số loại thực phẩm thích hợp cho bữa trưa như thịt bò, thịt heo nạc hoặc bạn cũng có thể dùng ức gà nướng cùng với cơm và bông cải xanh.

Thịt bò, thịt heo nạc và ức gà có thể cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng protein lớn để phục vụ cho quá trình phục hồi cơ bắp một cách hoàn hảo nhất.

che-do-an-khi-tap-gym

Thịt bò và thịt gà là hai thực phẩm được dùng nhiều cho bữa trưa.

Protein là vốn là một yếu tố vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập gym. Vì thế đừng quên hai loại thực phẩm này cho bữa trưa của bạn nhé!

Đặc biệt, kết hợp chúng với bông cải xanh sẽ có công dụng hạn chế lượng mỡ nạp vào cơ thể, đem đến cho bạn hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Nếu bạn là người tập luyện để tăng cân, bạn nên lựa chọn loại thịt có lượng mỡ nhất định. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện mà còn giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

Còn nếu bạn tập luyện với mục đích giảm cân và phát triển cơ thì nên hạn chế lượng tinh bộ nạp vào cơ thể, đồng thời tăng lượng rau củ lên gấp đôi. Các loại thực phẩm rau củ sẽ chứa lượng calo thấp nhưng tạo cảm giác no lâu và giảm thiểu cơn đói.

3. Chế độ ăn khi tập gym cho bữa tối 

3.1. Bữa tối cho người tập thể hình cần lưu ý điều gì?

Một trong những nguyên tắc hàng đầu để chế độ ăn uống khi tập gym đạt được hiệu quả cao nhất đó là ăn đúng giờ. Vì thế, dù là bạn tập thể hình với mục đích là gì thì cũng nên ăn tối vào khoảng thời gian trước 19h.

Bởi ăn tối muộn không hề tốt chút nào. Nếu ăn tối quá muộn, bạn sẽ gây khó khăn cho hệ tiêu hóa và hấp thụ năng lượng cho những bữa phụ khác.

che-do-an-khi-giam-can

Nên ăn tối đúng giờ bạn nhé!

Không những vậy, việc ăn tối không đúng bữa còn gây nên tình trạng khó tiêu và dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Một lưu ý quan trọng đó là, khả năng hấp thụ vào buổi tối sẽ giảm hơn rất nhiều so với các khoảng thời gian khác nhau trong ngày.

Vì thế, bạn cần tính toán kỹ lưỡng lượng thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể để tránh tình trạng tích tụ mỡ vào cơ thể. Tránh ăn các thực phẩm chứa chất béo bão hòa ( fast food, xúc xích , phô mai, ….) 

3.2. Nên ăn gì cho bữa tối để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất?

Các loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng cho bữa tối là ức gà, các loại thịt gà ít mỡ, khoai lang và các loại đậu.

Thịt gà là thực phẩm chứa nhiều protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và tạo ra môi trường tối ưu để phát triển cơ. Đặc biệt, khoai lang là tinh bột hấp thụ chậm với đặc tính lâu tiêu sẽ giúp no lâu hơn và hạn chế cơn đói.

che-do-an-khi-tap-gym

Nếu bạn muốn giảm cân thì nên ăn nhiều rau xanh hơn nhé!

Nếu bạn tập luyện với mục đích tăng cân thì nên bổ sung thêm nhiều đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ và hoa quả. Đồng thời, nếu muốn ăn các loại thực phẩm chiên rán, nên sử dụng dầu oliu, dầu dừa, dầu hướng dương để giúp việc tăng cân an toàn, hiệu quả hơn.

Còn nếu bạn muốn đốt mỡ, giảm béo thì nên ăn nhiều rau xanh hơn nhé! Bạn chỉ nên ăn 1/2 củ khoai lang và thêm nhiều rau xanh vào thực đơn tối của mình.

4. Chế độ ăn khi tập gym cho bữa phụ 

Đối với một người tập gym, bữa chính là cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, các bạn cũng không thể bỏ qua các bữa phụ thích hợp để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

Công dụng của bữa phụ đó là giúp bạn giảm cơn đói và tăng cường dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển cơ của cơ thể.

che-do-an-khi-tap-gym

Bữa phụ cũng vô cùng quan trọng nha!

Bữa phụ tốt nhất trong ngày nên vào 10h sáng và 15h chiều. Các loại thực phẩm được khuyên dùng cho bữa phụ trong chế độ ăn uống tập gym là bánh mì đen, bánh quy ngũ cốc, các loại hạt ( hạt macca, hạt điều , hạnh nhân,…), bơ đậu phộng, sữa chua, nước ép trái cây. Ngoài ra còn có những món ăn giàu protein khác.

Ngoài ra, bạn có thể thêm vào bữa phụ 1 ly sữa ít béo, kèm loại bột protein bạn yêu thích nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Hoặc sử dụng bánh mì giảm đường nếu muốn siết cơ và giảm cân khi tập luyện.

Trên đây là những thông tin hữu ích nhất về chế độ ăn khi tập gym mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ tìm được cho mình một thực đơn phù hợp nhất cho việc tập luyện của mình.

 

 

7 công thức salad với ức gà cho những ngày “Eat-Clean”

0

Ức gà từ trước đến nay luôn là một trong những nguyên liệu dành cho người tập luyện cực kỳ tốt.

Chúng được sử dụng như một trong những thần dược, dù cho bạn cần tăng cơ, giảm mỡ hay cutting, loại protein này đều sẽ dành cho bạn.

Salad cũng là loại thức ăn tiêu biểu khi nhắc tới giảm cân.

Vậy ức gà kết hợp với salad, hiệu quả ra sao? Có những công thức nào thật ngon và bổ dưỡng có thể làm ra những món salad ức gà ngon tuyệt?

Hãy cùng theo dõi bài viết sau của chuyenbody.com để tìm câu trả lời nhé!


I. Tác dụng của Salad ức gà cho việc tập luyện

Trong quá trình tập Gym việc thường xuyên sử dụng ức gà sẻ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Trong quá trình sử dụng ức gà giúp bạn chuyển hoá các loại mỡ cô đặc không tốt trong cơ thể, đốt cháy các mỡ thừa trong cơ thể và nhờ đó bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả.

Bạn có biết ức gà giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc.

Đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ, đồng thời hạn chế dùng những thức ăn bằng tinh bột, dầu ăn và mỡ động vật, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơ?

Ức gà còn nằm trong số 21 loại thực phẩm có tác dụng giảm cân được cả thế giới công nhận.

II. 7 công thức Salad ức gà ngon tuyệt

1. Salad bơ ức gà

Nguyên Liệu bao gồm những thực phẩm sau:

  • 1/2 trái bơ

  • 200 gram ức gà luộc

  • 4-5 trái cà chua bi

  • 50 gram dứa

  • 100 gram xà lách

salad-bo-uc-ga

Salad bơ ức gà

Các bước thực hiện

  • Luộc ức gà, khi nước sôi hẳn mới cho ức gà vào luộc để thịt có thể giữ được độ ngọt và không bị khô.

  • Bóc vỏ bơ và cắt hình vuông vừa ăn.

  • Cà chua bi cắt làm đôi, dứa thái lát mỏng.

  • Lặt xà lách và sắp vào dĩa.

  • Cho các nguyên liệu từ bước 1 – bước 3 lên bước 4.

  • Cho thêm sốt dầu giấm. Và món salad đã hoàn thành và sẵn sàng nhập tiệc!

2. Salad ức gà đảo

Món này dành cho người đi tập, và hội chị em giảm cân cắt giảm tinh bột.

Món ăn này sẽ sử dụng sốt kewpie mè rang với vị chua rất dễ ăn. Bạn có thể thay đổi bằng các loại sốt khác nhau, tùy vào khẩu vị yêu thích của bạn.

Lượng calo trong một suất cũng có thể tính theo từng nguyên liệu để làm nên sẽ có một bữa ăn healthy.

salad-ga-dao

Salad gà đảo

Nguyên Liệu

  • 150 g ức gà

  • 2 bó xà lách xoăn

  • 1 quả trứng

  • 3 thìa ngô ngọt (thường sẽ mua ngô lon ở siêu thị)

  • 5 quả cà chua bi

  • 1 quả dưa chuột vừa đủ ăn

  • Sốt mè rang Kewpie

Các bước thực hiện

  • Về phần gà, sau khi làm sạch sẽ cắt thành từng miếng nhỏ và mỏng.

  • Sau đó sử dụng dầu oliu, hoặc dầu dừa để đảo gà. Khi gà gần chín rắc thêm một ít bột canh và hạt tiêu để tạo vị.

  • Đảo đều cho đến khi miếng gà săn lại.

  • Cà chua và dưa chuột rửa sau đó ngâm muối.

  • Dưa chuột bỏ vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Cà chua bi cắt đôi.

  • Xà lách rửa sạch, sau đó thái thành từng đoạn nhỏ, thường sẽ ở tầm 2cm-3cm sẽ dễ ăn.

  • Luộc trứng chín sau đó cắt theo khoanh tròn hoặc có thể cắt thành 4 phần hình miếng cau.

  • Ngô ngọt lấy từ trong lon cũng nên luộc sơ qua để tạo độ mềm và cũng đảm bảo vệ sinh hơn.

  • Cuối cùng đặt tất cả những phần đã chuẩn bị vào bát to hoặc đĩa chũng to.

  • Sử dụng lượng sốt vừa đủ sau đó trộn lên và ăn thôi. 

Bên cạnh chế độ Ketogenic, bạn có thể tham khảo thực đơn chế độ ăn Eat Clean dưới 45k cho dân văn phòng. 

3. Salad ức gà áp chảo

Nguyên Liệu

  • 2 quả dưa chuột

  • 1/4 quả dứa

  • 1 quả cà chua to

  • 200 gram ức gà

  • 1 hộp sữa chua

  • mật ong

  • muối, tiêu

salad-uc-ga-ap-chao

salad ức gà áp chảo

Các bước thực hiện

  • Rửa sạch rau củ quả xong thái nhỏ.

  • Ức gà rửa sạch, xát muối, thấm sạch nước.

  • Ướp ức gà với 1 thìa mật ong, 1 chút muối với tiêu trong vòng 15 phút.

  • Làm sốt: 1 hộp sữa chua ko đường + 2 thìa mayonnaise + muối + tiêu. Đánh đều hỗn hợp để hoàn thành sốt cho món ăn.

  • Áp chảo gà cho chín đều. Có thể thêm chút muối, tiêu để thêm vị (không được thêm quá nhiều).

  • Xếp rau củ ra và thái gà, rưới sốt lên và hoàn thành món ăn!

Bạn có thể thêm các loại đậu vào salad của mình để tăng thành phần protein tự nhiên, xem ngay 9 loại đậu giàu protein sau đây nhé.

4. Gà phi lê nướng + salad lạnh

Nguyên Liệu

  • 1 miếng phi lê gà

  • 2 củ dền

  • 1 trái dưa leo

  • 1 trái cà chua

  • Một ít bắp mỹ

  • Xì dầu, tương ớt đỏ, sa tế, dầu hào, hạt nêm, mắm, dầu ô-liu, tỏi/hành tím.

Gà phi lê nướng + salad lạnh

Salad gà phile nướng

  • -Phi lê gà khứa cho thấm gia vị : 1 muỗng canh xì dầu + tương ớt đỏ + sa tế + 1 thìa cafe dầu hào + 1 muỗng cafe hạt nêm + mắm + dầu oliu + tỏi/hành tím giã nhuyễn.

  • -Ướp khoảng 1 giờ. Nếu không đủ thời gian thì các bạn có thể nướng và phết nước sốt thêm trong quá trình nướng.

  • -Cách làm salad lạnh: cắt củ dền thành khúc luộc chín, sau đó xả với nước lạnh.

  • -Dưa leo bổ đôi bỏ bớt hạt cắt khúc. Cà chua bỏ hạt cắt khúc.

  • -Bắp Mỹ lấy hạt ngô.

  • -Cho toàn bộ nguyên liệu vào tô, sau đó rưới giấm Balsamic và ít tiêu muối, xóc đều cho vào tủ lạnh (vị ngọt của củ dền sẽ trung hoà với dấm).

  • -Nướng gà với nhiệt độ 250 trong vòng 20p, chú ý trở mặt gà để được chín đều.

Bày cả 2 món ra đĩa. Và chúng ta đã có một bữa tối ngon lành rồi đó!

5. Salad ức gà sốt cam – eat clean

Nguyên liệu thực hiện

  • 100 g Ức gà.

  • 1/3 quả Cà rốt bào sợi.

  • 1/2 quả Dưa leo cắt lát mỏng.

  • ~3 thìa ăn cơm Bắp cải tím bào sợi.

  • 1/3 quả Ớt chuông xắt hạt lựu.

  • Rau xà lách.

 Salad ức gà sốt cam

Salad ức gà sốt cam

Cách chế biến

  • Cho các gia vị ướp gà vào bát trộn đều.

  • Cho ức gà vào ướp cho thấm. Ướp ít nhất 30p (tốt nhất ướp qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh).

  • Cho 1 ít dầu oliu vào chảo chống dính để lửa to.

  • Áp chảo vàng cháy cạnh 2 mặt (mỗi mặt tầm 2′).

  • Cho gà đã áp chảo vào lò nướng.

  • Sử dụng nồi chiên không dầu: nhiệt độ 200°C trong 7 phút. Lật mặt gà để thêm 4 phút nữa là chín đều.

  • Cắt thịt gà ra miếng vừa ăn. Trộn với rau củ đã chuẩn bị sẵn và gia vị trộn salad.

6. Salad ức gà rau quả

Nguyên liệu thực hiện

  • 500 gram ức gà.

  • 1 túi xà lách.

  • 300 gram cà chua.

  • 6 quả dưa chuột.

  • Rau mầm.

  • Sốt mè Kewpie.

Salad ức gà rau quả

Salad ức gà rau quả

Các bước thực hiện

  • Thịt gà thái hạt lựu cho lên chảo đảo với dầu oliu cháy cạnh.

  • Cà chua rửa sạch bỏ hạt thái nhỏ hạt lựu.

  • Dưa chuột gọt vỏ thái hạt lựu.

  • Rau mầm rửa sạch.

  • Xà lách rửa sạch, ngâm muối, thái nhỏ vừa ăn.

  • Cho tất cả vào âu, rưới sốt lên và trộn đều.

7. Salad ức gà sốt mè rang kewpie

Nguyên liệu thực hiện

  • 1 trái Dưa leo.

  • 1 trái Cà chua.

  • Ớt chuông nửa trái.

  • 1 củ Cà rốt.

  • Bông cải xanh tùy ý.

  • 1 bó salad lô lô tím đà lạt tùy ý.

  • Gia vị : sốt mè rang kewpie, bơ, tỏi băm, tiêu, muối .

  • 300 g Ức gà.

Salad ức gà sốt mè rang kewpie

Salad ức gà sốt mè rang kewpie

Các bước thực hiện

  • Sơ chế rau củ, và thái tất cả nguyên liệu sao cho vừa ăn.

  • Ức gà rửa sạch, vs 1 ít muối.

  • Luộc sơ bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông trong 1 phút.

  • Bắt chảo lên vs 1 ít bơ và tỏi băm, cho ức gà vào và rắc lên vài hạt muối và tiêu.

  • Cho tất cả các nguyên liệu vào đĩa cùng vs ức gà thái lát vừa ăn, đổ sốt kewpie lên.

Đó là 7 công thức cơ bản mà chuyenbody.com muốn chia sẻ tới bạn. Hãy thực hiện chế độ ăn kiêng đều đặn kết hợp cùng tập luyện để sớm có được một cơ thể khỏe mạnh săn chắc bạn nhé. Ghé thăm chuyenbody.com để xem thêm nhiều bài viết hơn nhé.

 

 

Gợi ý thực đơn keto “3 bữa” giàu dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

0

Bạn đang quan tâm tìm kiếm chế độ ăn giảm cân, chắc hẳn không còn xa lạ với chế độ ăn kiêng keto. Dù là từ khóa hot trong vài năm trở lại đây, nhưng để hiểu về chế độ keto và tự xây dựng cho mình một thực đơn keto chuẩn là điều không hề dễ dàng.

Hãy để chuyenbody.com gợi ý cho bạn thực đơn keto giảm cân chuẩn trong một ngày nhé! Bài viết sẽ giúp bạn hiểu chế độ keto là gì? Những lưu ý khi bắt đầu thực đơn keto? Và gợi ý thực đơn keto giàu năng lượng cho bạn 1 ngày dài làm việc hiệu quả.

1, Chế độ ăn kiêng keto là gì?

Ketogenic hay chế độ ăn kiêng keto là một chế độ cắt giảm carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn. Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic này, người thực hiện chỉ được tiêu thụ một lượng carbonhydrate ( viết tắt là carb) rất nhỏ và một lượng lớn chất béo và protein.

Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis. Khi ở trạng thái này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo thay glucose có trong tinh bột từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài lợi ích giảm cân, chế độ ăn kiêng keto còn giúp ta chống lại các căn bệnh như tiểu đường, ung thư, rối loạn hệ thần kinh và bệnh Alzheimer ( căn bệnh mất trí nhớ ở tuổi già ).

2, Lưu ý cho người mới bắt đầu thực đơn keto.

2.1 Nên có kế hoạch cho thực đơn keto.

Lựa chọn ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn, và chuẩn bị thực đơn cho các bữa ăn chính, phụ trong ngày là điều các chuyên gia keto khuyên bạn nên làm. Nếu cần hãy lựa chọn cho mình thực phẩm bổ sung phù hợp với chế độ ăn uống.

Lý do lớn nhất mà mọi người khó khăn khi theo chế độ ăn keto giảm cân là không có quá nhiều ý tưởng các món ăn trong thực đơn của họ. Họ thường bị thu hút bởi các thực phẩm chứa nhiều carb như ( bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng,…). Nếu bạn không chuẩn bị thực phẩm trước, và tìm hiểu thêm các món ăn cho thực đơn keto sẽ thật khó để bạn theo được chế độ này lâu dài.

Cẩn thận hơn bạn có thể đi thử máu để biết các hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác. Vì những chỉ số này có thể thay đổi khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto. Đối với một số người chế độ ăn keto giảm cân kéo dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nhất định hoặc thậm chí là cholesterol cao.

2.2 Chế độ ăn keto nên ăn mấy bữa và ăn bao nhiêu?

Bác sĩ Josh Axe, tác giả cuốn sách “Eat Dirt” có nói rằng : ” Một trong những lợi ích lớn nhất của  là chế độ ăn ketogenic không cần phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo bạn nạp vào cơ thể như các chế độ ăn kiêng khác.”

Nghiên cứu mới nhất từ nhà dinh dưỡng học Charles Passler, sáng lập Pure Change đưa ra tỷ lệ vàng cho bữa ăn keto là 70/20/10. Nghĩa là thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày sẽ chứa 70% lượng calo từ chất béo lành mạnh, 20% từ protein và chỉ 10% từ carbs.

Tỉ lệ này không cần chính xác hoàn toàn bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả từ chế độ ăn keto giảm cân. Miễn là “Bạn không vượt quá 50 gram carbs mỗi ngày”, Passler gợi ý. 

Mức độ thường xuyên bạn ăn cũng tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.  Bác sĩ Josh Axe khuyên bạn”Đối với hầu hết mọi người, nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày với một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở các bữa phụ” . “Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ có được hỗn hợp protein và chất béo tốt để giữ cho bạn một ngày cảm thấy tràn đầy năng lượng.”

che-do-keto-nen-an-bao-nhieu-bua-trong-ngay

Ông khuyến khích mọi người lắng nghe cơ thể của họ và điều chỉnh thực đơn keto khi họ thực sự đói. “Nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trải đều trong ngày, thì hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.”

Nếu bạn hoạt động nhiều mỗi ngày, bạn cần thực hiện một số điều chỉnh để cơ thể thích nghi với thực đơn keto mà bạn mới xây dựng. Ví dụ như trong 1 đến 2 tuần đầu tiên, bạn nên tạm thời giảm tải thời gian tập luyện thể hình của bạn. Ngoài ra, đối với những người có lịch tập luyện cường độ cao, đi xe đạp có thể là một lựa chọn tốt.

Hãy làm quen với cụm từ Carb cycling. Về cơ bản có nghĩa là bạn sẽ tăng lượng carb của bạn vào những ngày bạn tập thể dục, lý tưởng là chỉ 2 đến 3 ngày mỗi tuần.

Trong khi những ngày low-carb cơ thể cần khoảng khoảng 20 đến 30 gram carb mỗi ngày, thì những ngày có lượng carb cao có thể lên tới 100 gram, mặc dù nó có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động của bạn.

2.3 Tác dụng phụ của chế độ ăn keto giảm cân.

Được coi là chế độ ăn kiêng giảm cân được ưa chuộng, tuy nhiên sẽ có nhiều tác dụng không mong muốn trong thời gian đầu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng keto này.

tac-dung-phu-cua-che-do-an-ketogenic

Tac dung cua che do an ketogenic.

Các tác dụng phụ bao gồm:

  • Cơ thể mệt mỏi,  ốm yếu hơn khi bắt đầu. Để giảm triệu chứng này hãy sử dụng các loại trà thảo mộc, trà xanh hoặc cà phê hữu cơ.
  • Tình trạng nhiễm độc Ketoacidosis, chứng bệnh thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường loại 1, loại 2. Do đó các bệnh nhân tiểu đường không nên theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều xeton, acid được tạo ra phục vụ cho việc đốt cháy chất béo, làm máu trở nên bị chua và gây tổn thương lên não , thận , gan.
  • Khối lượng cơ bắp giảm đi khi bạn ăn ít protein và tăng hàm lượng chất béo. Lý do là cơ bắp sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn chất béo. Và sự trao đổi chất của cơ thế cũng vì thế mà bị ảnh hưởng.
  • Hiệu suất tập luyện khi tập luyện thể thao cũng giảm khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Nó sẽ hạn chế bạn phát huy khả năng của mình ở mức cao nhất. Do đó các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện ở tuần đầu ăn theo thực đơn keto.
  • Táo bón, tiêu chảy cũng là những phản ứng phụ của chế độ này. Khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic, đồng nghĩa bạn sẽ cắt giảm lượng carb và các thực phẩm chứa chất xơ bão hòa tốt cho tiêu hóa. Việc bạn cần làm để tránh điều này là uống thêm nhiều nước và ăn các loại chất xơ không tinh bột như quả bơ, các loại rau, các loại đậu, chứa nhiều protein.
  • Tiêu chảy là do bạn nạp quá nhiều sữa , chất béo, chất tạo ngọt nhân tạo trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Do vậy bạn cầu điều chỉnh liều lượng các loại thực phẩm trên khi đưa vào cơ thể mình.

Đừng quá lo lắng tới tác dụng phụ, bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn theo gợi ý trên và không kéo dài thời gian áp dụng thực đơn keto quá lâu. Xem thêm 8 lợi ích thực sự của chế độ ăn kiêng keto mang lại cho sức khoẻ của bạn nhé. Chắc chắn sẽ giúp bạn muốn bắt đầu chế độ keto ngay lập tức đó.

3, Thực đơn keto gợi ý cho người mới bắt đầu.

Mặc dù có thể sẽ mất thời gian thử nghiệm để tìm ra bữa ăn của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn keto giảm cân, đây là gợi ý một kế hoạch thực đơn keto mẫu cho người mới bắt đầu.

3.1 Bữa sáng

Lựa chọn 1:

  • Rau chân vịt hoặc rau snack
  • Nấm mỡ ( có thể thay thế bằng các loại nấm khác)
  • Cà chua bi
  • Trứng chiên
  • Keto cafe.

Bữa sáng này là nguồn protein và chất béo tốt sẽ giúp bạn thấy tràn đầy năng lượng cho tới cơn đối buổi trưa.

bua-sang-cho-thuc-don-keto

Bua sang cho thuc don keto

Lựa chọn 2:

  • Whole milk – Sữa nguyên chất.
  • Sữa chua không đường hoặc ít đường
  • Trộn cùng 1 chút sour cream,
  • 1 ít hoa quả ( kiwi , dâu tây hoặc táo )
  • Hạt chia và hạt óc chó.

lua-chon-2-bua-sang-keto

Bua sang keto 2

Thực đơn này yêu bạn thật cẩn thận với lượng sữa chua đưa vào trong thực đơn. Bởi vì các loại sữa chua đều chứa lactose, chính là carb. Chuẩn bị thực đơn trên cùng 1- 2 quả trứng giúp làm cân bằng lại lượng carb trong sữa chua.

3.2 Bữa trưa.

Lựa chọn 1:

Cá hồi nướng cùng bông cải xanh ( súp lơ) . Trong cá hồi sẽ chứa một lượng chất béo không bão hòa cao, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bông cải xanh cũng vậy , chưa lượng carb thấp nhưng dồi dào chất xơ.

bua-trua-keto-1

Bua trua keto 1

Lựa chọn 2:

Salad bao gồm thịt xông khói, quả bơ , phô mai, một chút hạt bí ( spicy pumpkin seeds) thay bằng các loại hoạt khác (óc chó, hạnh nhân) , cà chua bi và rau xà lách. Theo đúng nguyên tắc low carb, high fat bạn có thể sử dụng phô mai xanh ( blue cheese ) ( hoặc các loại phô mai theo sở thích).

bua-trua-keto-2

Bua trua keto 2

Lựa chọn 3:

Thêm gợi ý 1 công thức làm salad khác bao gồm ức gà nướng, thịt xông khói, phô mai cheddar, 1 quả trứng luộc, cà chua bi, súp lơ xanh hoặc trắng, một nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó, cùng sốt guacamole hoặc thay thế bằng 1 loại sốt bạn yêu thích.

bua-trua-keto-3

Bua trua keto 3

3.3 Bữa tối.

Lựa chọn 1:

Salad sốt caesar cùng rau xà lách, ức gà, thịt nguội, phô mai Pamesan. Đây là những loại thực phẩm giàu protein, giúp bạn có cảm giác no vừa phải mà không quá khó chịu.

Lựa chọn 2:

Thịt bò xay xào với hành tây và sốt cà chua ít carb. Trộn nhân cùng mì shirataki low carb và bí ngòi. “Để có được hàm lượng chất béo trong bữa ăn, có thể được xào trong dầu ô liu hoặc dầu truyền thêm tỏi có thể được thêm trực tiếp vào nước sốt.

bua-toi-keto 2

Bua toi keto 2

Lựa chọn 3:

Gà ướp gia vị nướng cùng với cà tím, bí ngòi nhật cùng với một vài quả cà chua, xào tỏi bằng dầu ô liu. 

ga-nuong-rau-cu

Ga nuong rau cu

3.4 Bữa ăn nhẹ.

Lựa chọn 1: Salad trứng , bơ (Avocado-egg salad)

Qủa bơ là nguồn chất béo rất tốt cho tim mạch, giàu chất xơ , vitamin, khoáng chất và chứa chất kháng viêm.  Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể hỗ sợ sức khỏe rất tốt cho người cao tuổi.

Lựa chọn 2: Keto smoothies

Bạn có thể dùng 1 ly smoothie keto sử dụng dừa , quả bơ , và một chút bơ đậu phộng. Đây là các thành phần chứa đầy đủ chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Hoặc bạn có thể sử dụng các loại quả low carb như quả berries, chanh , hoặc chanh vàng thêm một vài loại rau củ nhiều chất xơ như rau chân vịt ( spinach) , dưa chuột , rau cải xoăn hoặc củ đậu. Nếu chưa quen với smoothie chứa rau xanh, hãy tăng lượng trái cây và giảm lượng rau xanh.

smoothie-keto

smoothie keto

Một vài hương vị bạn có thể thêm vào công thức smoothie để giúp thức uống hấp dẫn và dễ uống hơn như ca cao , quế, chiết suất vanilla hoặc bột protein.

Lựa chọn 3: Sữa chua dừa

Sữa chua là nguồn dồi dào probiotics – một loại lợi khuẩn có chức năng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng sữa chua dừa thay cho sữa chua truyền thống cho bữa ăn phụ trong chế độ keto giảm cân của mình.

sua-chua-dua-bua-an-phu-keto

Sua chua dua bua an phu keto

Hy vọng những gợi ý trên mang lại cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tự xây dựng cho mình chế độ ăn kiêng keto hợp lý. Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.

Xem thêm trang chuyenbody.com để có thêm kiến thức tập luyện thể hình, yoga, bơi lội và dinh dưỡng bạn nhé!

 

 

 

Những lợi ích “không thể ngờ tới” của bơ đậu phộng với người tập thể hình!

0

Thể hình muốn đạt được hiệu quả còn đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học để có thể đáp ứng được cường độ tập luyện cao của các gymer. Trong đó bơ đậu phộng là một trong những loại thực phẩm tự nhiên với hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ cao.

Vậy bơ đậu phộng có thật sự cung cấp được cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cần thiết và những lợi ích của bơ đậu phộng cho người tập thể hình là gì? Cùng chuyenbody.com  tìm hiểu ngay nhé!

1. Những lợi ích “không ngờ tới” của bơ đậu phộng

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, người ta thường quan tâm khá nhiều đến các loại thực phẩm chức năng mà quên mất đi sự có mặt của các thực phẩm tự nhiên. Như bơ đậu phộng chẳng hạn.

Những người luyện tập thể hình với mục đích tăng cơ giảm mỡ thường sợ chất béo và tìm mọi cách để tránh xa nó. Tuy nhiên thì chất béo cũng có những công dụng nhất định của nó và là một nguồn dinh dưỡng không thể bỏ qua.

bo-dau-phong

Loi ich cua bo dau phong!

Vì thế mà một trong những nguồn chất béo bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình để vừa cung cấp đủ dinh dưỡng lại không gây tăng cân đó là bơ đậu phộng.

1.1. Giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng

Nhiều người thường thắc mắc rằng, ăn bơ đậu phộng có mập không hay ăn bơ đậu phộng có tốt không? Câu trả lời là không.

Trong bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết khác nhau với cơ thể con người. Mỗi gram bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn 588 calories, 20 gram carbohydrate, 50 gram chất béo và 25 gram protein.

  • Năng lượng:

Một trong những lý do khiến cho nhiều người e ngại bơ đậu phộng chính là do hàm lượng calo khá cao. Tuy nhiên, không nên vì thế mà loại bỏ nó ra khỏi thực đơn của mình. Hãy ăn một lượng vừa phải bạn nhé!

bo-dau-phong

Cung cap nang luong cho co the!

Còn với những bạn tập luyện với mục đích tăng cân và bổ sung thêm năng lượng để có sức tập luyện thì bơ đậu phộng là một sự lựa chọn khác hợp lý đó nha!

  • Chất béo

Chất béo bão hòa luôn bị xem là thủ phạm của sự tăng cân hay béo phì. Tuy nhiên thì chất béo bão hòa chỉ chiếm một lượng phần trăm khá ít trong bơ đậu phộng. Tìm hiểu thêm về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Vì có tới 50% chất béo trong bơ đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn, 30% là chất béo không bão hòa đa như Omega-6, axit oleic và chỉ có khoảng 20% là chất béo bão hòa.

bo-dau-phong

Chat beo tot cho co the!

Do đó, bơ đậu phộng vẫn được liệt kê vào danh sách những thực phẩm chứa chất béo tốt cho người tập gym mà bạn không nên bỏ qua đâu nhé!

  • Protein

Trong bơ đậu phộng cũng chứa một hàm lượng protein không nhỏ, giúp tăng cơ và phục hồi cơ hiệu quả cho những người tập thể hình. Vì thế mà đây chính xác là một loại thực phẩm nên có trong thực đơn của những người tập gym muốn tăng cơ.

bo-dau-phong

Bo dau phong cung cap mot luong protein doi dao!

Tuy nhiên thì đây lại là một nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó bạn cần bổ sung thêm một số nguồn dinh dưỡng khác nữa.

  • Vitamin và khoáng chất

Không những vậy, bơ đậu phộng còn có một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Một số vitamin có trong bơ đậu phộng rất tốt cho sức khỏe như E, B3, B5, B6 và một số khoáng chất như magie, đồng, sắt, kẽm, mangan…

1.2. Tác dụng của bơ đậu phộng cho người tập gym

Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn về những lợi ích tuyệt vời mà bơ đậu phộng có thể mang lại cho người tập gym thì nhất định phải đọc phần tiếp theo nhé!

  • Hương vị thơm ngon, phù hợp với người ăn kiêng

Một trong những khó khăn của người giảm cân đó là phải đối mặt với cảm giác đói và thèm ăn. Chính vì thế mà một thực phẩm giàu chất xơ và protein như bơ đậu phộng sẽ giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cơn đói của mình tốt hơn rất nhiều.

Hơn nữa, với hương vị thơm ngon của bơ đậu phộng sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác nhàm chán trong các bữa ăn và ăn ngon hơn.

Nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vô cùng “tiết kiệm”

Một người tập luyện với cường độ cao muốn đạt được những hiệu quả tốt nhất cần nạp khoảng 3000 calo mỗi ngày.

Do đó, để đáp ứng được lượng năng lượng này, bạn cần nạp vào cơ thể một lượng khá lớn thực phẩm tự nhiên cũng như bổ sung nhiều chất khác nữa.

bo-dau-phong

Cung cap nang luong tiet kiem!

Và tất nhiên là sẽ khá tốn chi phí đó nhé! Nhưng khi so sánh giá giữa các thực phẩm giàu protein bạn sẽ thấy 100 calo từ ức gà tây có giá khoảng 30,000 – 40.000 , 100 calo từ cá ngừ có giá khoảng 40.000 Trong khi đó, 100 calo từ bơ đậu phộng chỉ có giá khoảng 18.000 mà thôi.

Rõ ràng bơ đậu phộng là sự lựa chọn không thể tốt hơn phải không nào?

  • Nguồn Protein không thể bỏ qua để xây dựng và sửa chữa cơ bắp

Hai muỗng bơ đậu phộng có thể cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 7g protein, khá phù hợp cho các bữa ăn nhẹ để nuôi dưỡng và phát triển cơ.

Cung cấp nhiều Vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi 

Không những vậy, trong bơ đậu phộng còn chứa một lượng Vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào. Trong số đó có thể kể đến một số cái tên không thể bỏ qua như Vitamin E, folate, magie…

bo-dau-phong

Cung cap nhieu Vitamin!

Đây đều là những chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, có khả năng giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường nữa.

  • Bổ sung chất xơ

Chúng ta đều biết, chất xơ là một trong những chất giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn ăn ít mà không thấy đói. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn giúp bạn giải quyết các vấn đề về bệnh tiêu hóa và táo bón nữa nhé!

2. Các chọn mua và sử dụng bơ đậu phộng đúng cách, hiệu quả

2.1. Bí quyết chọn mua bơ đậu phộng

Trong bơ đậu phộng không chỉ có đậu phộng mà còn chứa một số thành phần khác. Chưa kể trên thị trường hiện nay lại có rất nhiều loại bơ đậu phộng khác nhau. Vì thế mà bạn càng cần phải biết cách lựa chọn sản phẩm tốt và phù hợp với mình nhất.

Lưu ý không nên lựa chọn ngay những loại bơ đậu phộng được ghi với nhãn dán “ít béo” nhé vì hầu hết chúng cắt giảm chất béo bằng cách thêm đường, không hề tốt chút nào.

bo-dau-phong

Bi quyet chon mua dau phong!

Bên cạnh đó, những loại bơ đậu phộng có kèm thêm một số hương vị như nho, socola, chuối… có thể sẽ giúp hương vị bơ ngon hơn nhưng cũng đồng nghĩa với việc có thêm lượng đường và một số chất bảo quản khác.

2.2. Cách sử dụng bơ đậu phộng tốt nhất cho cơ thể

Để bơ đậu phông tạo nên những bữa ăn ngon, hấp dẫn hơn, bạn có thể kết hợp với một số thực phẩm sau:

  • Thêm vào các công thức smoothie

  • Ăn với bánh mỳ

  • Dùng làm sốt chấm đồ ăn

  • Thêm vào nguyên liệu làm bánh

  • Kết hợp với Whey

  • Ăn cùng với kem hoặc sữa chua

bo-dau-phong

Co the an kem bo dau phong voi mot so mon an khac!

Lời kết:

Trên đây là những lợi ích “không thể ngờ tới” của bơ đậu phộng với người tập thể hình mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Xem thêm trang chuyenbody.com để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!

 

 

9 nguyên tắc trong chế độ ăn uống tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn body đẹp!

0

Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có một thân hình săn chắc, thon gọn và chuẩn đẹp. Tuy nhiên, chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập gym là yếu tố tối quan quan trọng thứ hai để có được một thân hình như mong ước.

Tuy nhiên, nhiều gymer thường cho rằng chế độ ăn uống tập gym thường phải ăn uống hà khắc, kiêng khem đủ điều. Liệu trên thực tế có đúng như vậy ?

Cùng chuyenbody.com tìm hiểu ngay 9 nguyên tắc trong chế độ ăn uống khi tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn có một body chuẩn đẹp nhé!

1.Ăn đầy đủ chất đạm

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Chất đạm là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn đầy đủ chất đạm

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy muốn phát triển thể trạng cơ bắp bạn cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Vì thế mà chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, bạn sẽ cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể cho những người mới bắt đầu tập luyện.

Nguồn protein tốt nhất đến từ rau xanh, các loại hạt , đậu phụ, trứng và các sản phẩm từ sữa. và thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá.

thuc-pham-giau-protein-phuc-hoi-co-bap

thuc pham giau protein phuc hoi co bap

Nếu đang quan tâm tới thực phẩm nào dành cho bữa sáng giảm cân, xem ngay gợi ý này từ chuyenbody.com nhé!

2.Không nên bỏ qua tinh bột

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống tập gym của bạn.

Bởi nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

che-do-an-uong-tap-gym

Không nên kiêng hoàn toàn tinh bột

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

3.Không kiêng tất cả các loại chất béo

Không ít người khi đến phòng tập, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì thường tránh xa chất béo trong chế độ ăn uống tập gym. Tuy nhiên thì chất béo vẫn có những vai trò nhất định với cơ thể của bạn.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày.

Tuy vậy bạn vẫn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

che-do-an-uong-tap-gym

Trái bơ chứa các chất béo không bão hòa đơn

Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn. Cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt đậu lành (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa cần thiết.

4.Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories. Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

  • Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

  • 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

  • 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

5. Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

che-do-an-uong-tap-gym

Whey Protein

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

6.Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

che-do-an-uong-tap-gym

Uống nước đầy đủ

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

  • Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

  • Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

  • Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

  • Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

  • Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

  • Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

  • Nước giúp bôi trơn khớp xương.

7. Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm

Như đã nói ở trên, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng.

Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

8. Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

che-do-an-uong-tap-gym

Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ.

Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.

9. Sử dụng Creatine

Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể.

che-do-an-uong-tap-gym

Creatine

Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Lời kết: 

Trên đây là 9 nguyên tắc trong chế độ ăn khi tập gym bạn phải tuân thủ nếu muốn body đẹp mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có được chế độ ăn uống tập gym đúng cách và hiệu quả. Đăng ký ngay gói tập WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tại chuyenbody.com để tìm thêm thông tin hữu ích cho mình nhé

 

 

Hello world!

1

Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start writing!